¿Te sientes frecuentemente cansado y agotado, aunque duermas lo suficiente? ¿Sufres de calambres musculares o tensiones? Entonces una deficiencia de magnesio podría ser la causa. El magnesio es un mineral vital que participa en más de 300 procesos metabólicos en tu cuerpo. A pesar de ello, muchas personas no consumen suficiente cantidad. En esta guía aprenderás todo sobre los síntomas, consecuencias y posibilidades de tratamiento de una deficiencia de magnesio.
¿Qué es el magnesio y por qué es tan importante?
El magnesio es un mineral esencial que tu cuerpo no puede producir por sí mismo. Por lo tanto, debes ingerirlo regularmente a través de la alimentación. El mineral desempeña un papel central en numerosas funciones vitales: participa en la contracción y relajación muscular, apoya la función nerviosa, contribuye a la salud ósea y es importante para la producción de energía en las células.
Un adulto necesita diariamente entre 300 y 400 miligramos de magnesio. Los hombres tienen con 350 a 400 mg una necesidad algo mayor que las mujeres con 300 a 350 mg. Las embarazadas necesitan aproximadamente 310 mg, las lactantes aproximadamente 390 mg diarios. En determinadas situaciones la necesidad también puede aumentar, por ejemplo durante el deporte o en situaciones de estrés.
Causas de una deficiencia de magnesio
Una deficiencia de magnesio puede tener diversas causas. A menudo es una combinación de varios factores lo que conduce a un déficit.
Alimentación desequilibrada
Una causa frecuente de deficiencia de magnesio es una alimentación desequilibrada. Los alimentos altamente procesados, la comida rápida y las dietas unilaterales contienen a menudo poco magnesio. También ciertos métodos de cultivo pueden influir en el contenido de magnesio de los alimentos.
Necesidad aumentada
Los deportistas tienen una mayor necesidad de magnesio debido al aumento de la sudoración y del gasto energético. También las embarazadas y lactantes necesitan más de este importante mineral. En personas que están expuestas regularmente al estrés, la excreción de magnesio puede estar aumentada.
Enfermedades y medicamentos
Diversas enfermedades pueden afectar la absorción de magnesio o aumentar su excreción. Entre ellas se encuentran enfermedades gastrointestinales crónicas como la enfermedad de Crohn o la celiaquía, la diabetes mellitus, así como determinadas enfermedades renales y tiroideas. También ciertos medicamentos como los diuréticos, los inhibidores de la bomba de protones o algunos antibióticos pueden favorecer una deficiencia de magnesio.
Consumo de alcohol
El consumo regular y elevado de alcohol puede conducir a una absorción reducida de magnesio en el intestino y a una excreción aumentada a través de los riñones. Por lo tanto, el alcohol es un posible factor de riesgo para una deficiencia de magnesio.
Síntomas típicos de una deficiencia de magnesio
Los síntomas de una deficiencia de magnesio pueden ser variados y a menudo no se relacionan inmediatamente con un déficit de minerales. Aquí están los signos frecuentes:
Molestias musculares
Un síntoma conocido son los calambres musculares, especialmente nocturnos en las pantorrillas. Pero también las tensiones musculares, contracciones de los párpados, hormigueo en manos y pies, así como debilidad muscular general pueden indicar una deficiencia de magnesio. El magnesio es importante para la relajación muscular; con una deficiencia, tus músculos posiblemente no puedan relajarse de manera óptima.
Agotamiento y cansancio
¿Te sientes constantemente cansado y agotado? El magnesio es importante para la producción de energía en tus células. Con una deficiencia esto puede manifestarse en cansancio persistente, debilidad y disminución del rendimiento.
Síntomas nerviosos
El magnesio desempeña un papel en el sistema nervioso. Una deficiencia puede manifestarse mediante inquietud interna, nerviosismo, irritabilidad y mayor sensibilidad al estrés. También los trastornos de concentración y dolores de cabeza pueden ser posibles indicios.
Molestias cardiovasculares
Tu corazón es un músculo, y como todos los músculos, también él necesita magnesio. Una deficiencia puede conducir a arritmias cardíacas, palpitaciones y latidos acelerados del corazón. También en caso de presión arterial elevada puede existir una relación con el equilibrio de magnesio.
Otros síntomas
Otros posibles signos son problemas digestivos como estreñimiento, náuseas, falta de apetito, así como estados depresivos y trastornos del sueño. En mujeres también pueden aparecer síntomas premenstruales intensificados.
Consecuencias a largo plazo de una deficiencia de magnesio no tratada
Si una deficiencia de magnesio no se trata, puede tener posiblemente consecuencias para la salud. Los estudios señalan relaciones entre la deficiencia crónica de magnesio y la presión arterial elevada, la arteriosclerosis, así como un riesgo posiblemente aumentado de enfermedades cardiovasculares.
También la salud ósea puede verse afectada, ya que el magnesio es importante para la densidad ósea. Una deficiencia a largo plazo puede aumentar el riesgo de osteoporosis. Además, existen indicios de relaciones con la sensibilidad a la insulina y el riesgo de diabetes tipo 2.
Las consecuencias neurológicas como dolores de cabeza crónicos, migraña y posiblemente también depresiones se relacionan igualmente con una deficiencia persistente de magnesio.
Así se diagnostica una deficiencia de magnesio
El diagnóstico de una deficiencia de magnesio no siempre es sencillo. La determinación del nivel de magnesio en el suero sanguíneo es el método más común, aunque no siempre completamente revelador. Solo aproximadamente el 1% del magnesio total en el cuerpo se encuentra en la sangre; el resto está almacenado en huesos, músculos y órganos.
Un valor sanguíneo normal no descarta por tanto con seguridad una deficiencia intracelular. Resultados más precisos pueden proporcionar la determinación del magnesio en los glóbulos rojos (eritrocitos) o una medición de orina de 24 horas. Tu médico además preguntará por tus síntomas y aclarará posibles causas.
Tratamiento de una deficiencia de magnesio
Cambio de alimentación
La base de cualquier tratamiento debe ser una alimentación rica en magnesio. Especialmente ricos en magnesio son:
Verduras de hoja verde como espinacas y acelgas, productos integrales, legumbres como lentejas y frijoles, frutos secos y semillas (especialmente semillas de calabaza, semillas de girasol y almendras), copos de avena, chocolate negro, plátanos, así como agua mineral con alto contenido de magnesio.
Procura incorporar estos alimentos regularmente en tu plan de alimentación. Una alimentación equilibrada e integral a menudo puede contribuir ya a compensar una deficiencia leve.
Suplementos de magnesio
En caso de deficiencia pronunciada o cuando el cambio de alimentación no es suficiente, los suplementos de magnesio pueden ser recomendables después de consultar al médico. Existen diversos compuestos de magnesio que se diferencian en su biodisponibilidad:
El citrato de magnesio es bien absorbido por el cuerpo y generalmente bien tolerado. El óxido de magnesio es más económico, pero tiene una menor biodisponibilidad. El glicinato de magnesio se considera especialmente bien tolerado y a menudo se recomienda en caso de estómago sensible. El malato de magnesio puede ser una opción en caso de agotamiento.
La dosificación debe acordarse individualmente con tu médico. Lo habitual son de 300 a 400 mg diarios, a menudo divididos en varias tomas a lo largo del día. La ingesta con las comidas puede mejorar la tolerabilidad.
Qué debes tener en cuenta al tomar suplementos
Comienza con una dosis menor y auméntala lentamente para evitar efectos secundarios como la diarrea. Una dosis individual demasiado alta puede tener efecto laxante. Por lo tanto, distribuye mejor la dosis diaria en varias porciones.
Ten en cuenta también que el calcio y el magnesio pueden competir por la absorción en el intestino. Por lo tanto, toma productos ricos en calcio en lo posible con un intervalo de tiempo respecto a los suplementos de magnesio. La ingesta antes de acostarse puede ser útil para algunas personas en caso de calambres musculares y problemas de sueño.
¿Cuándo debes acudir al médico?
Si detectas en ti varios de los síntomas mencionados y estos persisten durante un período prolongado, debes consultar a un médico. Esto es especialmente válido si perteneces a un grupo de riesgo o tienes enfermedades de base.
También si ya estás tomando suplementos de magnesio pero no se produce mejoría, es aconsejable una visita al médico. Tu médico puede aclarar la causa con exactitud y adaptar el tratamiento en consecuencia.
¿Se puede ingerir demasiado magnesio?
En personas sanas con función renal normal, una sobredosis mediante alimentos ricos en magnesio es prácticamente imposible. El cuerpo excreta el magnesio excedente por lo general.
Sin embargo, con preparados de alta dosificación pueden producirse efectos secundarios. El síntoma más frecuente es la diarrea. En casos raros, especialmente en personas con problemas renales, una sobredosis de magnesio puede conducir a molestias graves.
Por lo tanto, respeta las dosificaciones recomendadas y consulta dosis más altas con tu médico. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ha establecido para el magnesio adicional procedente de complementos alimenticios un valor de referencia de 250 mg por día para adultos, con el que habitualmente no se esperan efectos laxantes.
Prevención: Así previenes una deficiencia de magnesio
La mejor estrategia es la prevención. Procura tener una alimentación equilibrada e integral con muchas verduras, productos integrales, frutos secos y legumbres. Reduce el consumo de alimentos altamente procesados.
Si practicas deporte, presta especial atención a una ingesta suficiente de magnesio y compensa las pérdidas por sudoración. En caso de estrés persistente, las técnicas de relajación como la meditación o el yoga pueden ayudar a apoyar tu bienestar general.
Reduce o evita el consumo excesivo de alcohol y aclara con tu médico si tomas medicamentos regularmente, si estos podrían influir en tu equilibrio de magnesio.
Conclusión
El magnesio es un mineral importante para tu salud y tu bienestar. Una deficiencia puede conducir a diversas molestias, desde calambres musculares pasando por agotamiento hasta problemas cardíacos. La buena noticia: una deficiencia de magnesio se puede tratar bien en muchos casos.
Mediante una alimentación rica en magnesio y eventualmente la ingesta específica de suplementos después de consultar al médico, puedes apoyar tu aporte de magnesio. Presta atención a las señales de tu cuerpo y no dudes en consultar a un médico en caso de molestias persistentes. Con la estrategia adecuada puedes contribuir a que tu cuerpo esté bien abastecido de este importante mineral.
Dieser Ratgeber dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung oder Diagnose. Bei anhaltenden Beschwerden konsultieren Sie bitte einen Arzt. Nahrungsergänzungsmittel und Heilpflanzen sollten nicht ohne Rücksprache mit einem Therapeuten eingenommen werden.