Collagene: Perché è più di un semplice ingrediente di bellezza

Il collagene è sulla bocca di tutti – letteralmente e figurativamente. Per molto tempo, questa proteina strutturale propria del corpo è stata principalmente associata all’anti-invecchiamento e alla cura della pelle. Ma la ricerca scientifica mostra sempre più che il collagene è molto più di un semplice integratore di bellezza. Come la proteina più abbondante nel corpo umano, svolge un ruolo centrale in numerose funzioni corporee e nella nostra salute generale. Da ossa stabili ad articolazioni sane fino a un sistema digestivo funzionante – il collagene è un elemento costitutivo indispensabile del nostro organismo.

In questo articolo esaminiamo le diverse funzioni del collagene nel corpo, spieghiamo perché la produzione propria del corpo diminuisce con l’età e quali effetti sulla salute può avere l’integrazione. Andiamo oltre gli effetti cosmetici ben noti e mostriamo come il collagene può supportare olisticamente la nostra salute.

Cos’è il collagene e quale funzione ha nel corpo?

Il collagene è una proteina strutturale che forma fibre e costituisce circa il 30 percento della massa proteica totale nel corpo umano. Forma la sostanza base del tessuto connettivo, pelle, ossa, cartilagine, tendini e legamenti. La funzione principale del collagene è fornire ai tessuti resistenza, elasticità e struttura – paragonabile a un’impalcatura che dà sostegno al nostro corpo.

Gli scienziati hanno finora identificato 28 diversi tipi di collagene, con i tipi I, II e III che sono i più significativi. Il tipo I costituisce circa il 90 percento di tutto il collagene nel corpo e si trova principalmente nella pelle, nelle ossa, nei tendini e nei legamenti. Il tipo II è presente principalmente nel tessuto cartilagineo, mentre il tipo III si trova particolarmente nella pelle, nei vasi sanguigni e negli organi interni.

Il corpo produce il collagene da solo a partire da aminoacidi, in particolare glicina, prolina e idrossiprolina. Per questa sintesi necessita inoltre di vitamina C, zinco e rame come cofattori. Questa produzione endogena funziona in modo ottimale negli anni giovanili, ma diminuisce continuamente a partire dai 25 anni – di circa l’uno percento all’anno.

La degradazione naturale del collagene: Perché il nostro corpo perde collagene?

La degradazione del collagene legata all’età è un processo biologico naturale influenzato da vari fattori. Dalla metà dei vent’anni in poi, il corpo produce meno collagene nuovo, mentre contemporaneamente aumenta la degradazione delle strutture di collagene esistenti. Questo processo è accelerato da diversi fattori:

Lo stress ossidativo causato dai radicali liberi danneggia le fibre di collagene e compromette la nuova formazione. Le radiazioni UV sono uno dei principali responsabili, motivo per cui l’eccessiva esposizione al sole accelera significativamente il processo di invecchiamento della pelle. Il fumo e il consumo di alcol intensificano ulteriormente questo stress ossidativo.

I cambiamenti ormonali svolgono anche un ruolo significativo. Particolarmente nelle donne, il calo dei livelli di estrogeni durante la menopausa porta a una perdita accelerata di collagene – nei primi cinque anni dopo la menopausa, il contenuto di collagene della pelle può diminuire fino al 30 percento.

Le abitudini alimentari influenzano significativamente la produzione di collagene. Una dieta ricca di zuccheri porta alla glicazione, un processo in cui le molecole di zucchero si legano alle fibre di collagene e le induriscono. Anche una carenza di vitamina C, zinco o proteine di alta qualità può compromettere la sintesi di collagene propria del corpo.

Collagene per articolazioni sane e ossa forti

Uno degli aspetti sanitari più importanti del collagene riguarda il sistema muscolo-scheletrico. Il collagene forma il componente principale del tessuto cartilagineo, che protegge le nostre articolazioni e garantisce movimenti fluidi. Con l’aumentare dell’età e la diminuzione del contenuto di collagene, aumenta il rischio di malattie articolari degenerative come l’artrosi.

Scoperte scientifiche sulla salute delle articolazioni

Diversi studi clinici hanno indagato come l’integrazione di collagene influenzi la salute delle articolazioni. Una meta-analisi del 2019 ha mostrato che l’assunzione di idrolizzato di collagene per un periodo da tre a sei mesi ha portato a una riduzione significativa del dolore articolare nelle persone con artrosi.

Particolarmente interessanti sono i risultati riguardanti le persone fisicamente attive: studi con atleti hanno mostrato che l’assunzione giornaliera di 10 grammi di peptidi di collagene per 24 settimane poteva ridurre significativamente il dolore articolare durante l’attività e a riposo. Il meccanismo alla base: il collagene ingerito si accumula nel tessuto cartilagineo e stimola le cellule proprie del corpo a formare nuova matrice cartilaginea.

Salute delle ossa e prevenzione dell’osteoporosi

Le ossa sono costituite per circa il 90 percento da collagene di tipo I, che conferisce loro flessibilità e resistenza. Mentre il calcio è responsabile della mineralizzazione, il collagene fornisce l’elasticità necessaria – un’interazione ottimale di entrambi i componenti è fondamentale per ossa stabili.

Studi sulla densità ossea hanno dimostrato che le donne in postmenopausa che assumevano 5 grammi di peptidi di collagene al giorno mostravano un aumento significativo della densità minerale ossea dopo dodici mesi rispetto al gruppo placebo. Allo stesso tempo, sono stati osservati marcatori elevati per la formazione ossea e marcatori ridotti per la degradazione ossea.

Salute intestinale: Collagene e barriera intestinale

Un aspetto meno conosciuto ma sempre più studiato è l’importanza del collagene per la salute intestinale. La parete intestinale è costituita da diversi strati, con lo strato mucoso più interno che svolge un’importante funzione di barriera. Il collagene è un componente essenziale di questa barriera.

In condizioni come la sindrome dell’intestino permeabile (leaky gut), questa funzione di barriera è compromessa. Il collagene, in particolare l’aminoacido glutammina prodotto durante la formazione del collagene, può contribuire alla rigenerazione e al rafforzamento della mucosa intestinale. L’aminoacido glicina contenuto nel collagene ha inoltre effetti antinfiammatori e può regolare la produzione di acido gastrico.

Gli esperti di nutrizione raccomandano quindi sempre più brodi di ossa ricchi di collagene o integratori di collagene per supportare la salute intestinale, specialmente in caso di malattie infiammatorie intestinali o dopo trattamento antibiotico.

Salute cardiovascolare: Collagene per vasi elastici

Le pareti arteriose contengono quantità considerevoli di collagene, che conferisce loro struttura ed elasticità. Con l’aumentare dell’età e il calo del contenuto di collagene, le arterie diventano più rigide, il che può portare a pressione sanguigna elevata e a un rischio aumentato di malattie cardiovascolari.

Uno studio giapponese del 2017 ha indagato gli effetti dei peptidi di collagene su adulti sani con rischio aumentato di aterosclerosi. Dopo sei mesi di assunzione giornaliera, è stato osservato un miglioramento significativo del marcatore di aterosclerosi, così come un aumento del colesterolo HDL (il colesterolo “buono”).

Il collagene supporta inoltre l’integrità delle pareti vascolari interne (endotelio) e può così contribuire alla prevenzione dell’aterosclerosi. Tuttavia, la ricerca in questo campo è ancora agli inizi e sono necessari ulteriori studi a lungo termine.

Sviluppo muscolare e composizione corporea

Sebbene il collagene non contenga tutti gli aminoacidi essenziali in composizione ottimale per lo sviluppo muscolare, svolge comunque un ruolo importante nella funzione muscolare. Circa il 10 percento del tessuto muscolare è costituito da collagene, che supporta la struttura e la trasmissione della forza.

Uno studio con uomini anziani affetti da sarcopenia (atrofia muscolare) ha mostrato che la combinazione di allenamento di forza e integrazione di collagene (15 grammi al giorno) ha portato a un aumento maggiore di massa muscolare e forza rispetto al solo allenamento. I ricercatori sospettano che il collagene rafforzi le strutture del tessuto connettivo nel muscolo e migliori così l’adattamento all’allenamento.

Per gli atleti, il collagene può inoltre supportare la rigenerazione di tendini e legamenti, il che può ridurre il rischio di lesioni e accelerare il recupero dopo lo sforzo.

Integrazione di collagene: Forme e biodisponibilità

Chi vuole integrare il collagene si trova di fronte a una varietà di prodotti. Le forme più comuni sono l’idrolizzato di collagene (chiamato anche peptidi di collagene), il collagene non denaturato e la gelatina.

Idrolizzato di collagene e peptidi di collagene

Questa forma è scomposta enzimaticamente e consiste in brevi catene di aminoacidi che possono essere particolarmente ben assorbite dall’organismo. La biodisponibilità è superiore al 90 percento. Gli studi dimostrano che questi peptidi sono rilevabili nel flusso sanguigno e vengono incorporati specificamente nel tessuto connettivo. I peptidi di collagene si dissolvono bene in liquidi freddi e caldi e sono insapori.

Collagene non denaturato di tipo II

Questa forma non viene scomposta e funziona diversamente dal collagene idrolizzato. Viene assunto in dosi significativamente inferiori (di solito 40 mg al giorno) e dovrebbe funzionare attraverso un meccanismo immunomodulante che può essere particolarmente utile per i problemi articolari.

Origine: Marino vs. Bovino

Il collagene può essere derivato da bovini (bovino), pesci (marino) o pollame. Il collagene marino consiste principalmente di tipo I e ha una biodisponibilità particolarmente elevata. Il collagene bovino contiene i tipi I e III ed è solitamente più economico. Per quanto riguarda l’efficacia, le differenze sono minime secondo lo stato attuale della ricerca – la scelta dipende più da preferenze personali e considerazioni etiche.

Dosaggio e raccomandazioni per l’assunzione

Il dosaggio ottimale dipende dallo scopo d’uso. Per la salute della pelle, gli studi utilizzano solitamente da 2,5 a 5 grammi al giorno. Per la salute delle articolazioni e delle ossa, gli effetti si vedono da 5 a 10 grammi al giorno. Gli atleti spesso assumono da 10 a 15 grammi per supportare il recupero.

L’assunzione può avvenire in qualsiasi momento della giornata, anche se alcuni esperti raccomandano di assumerlo a stomaco vuoto per un assorbimento ottimale. La combinazione con la vitamina C migliora inoltre la sintesi di collagene propria del corpo. È importante un’assunzione regolare per almeno 8-12 settimane, poiché la costruzione di strutture di collagene richiede tempo.

Fonti naturali di collagene nella dieta

Oltre agli integratori, il collagene può essere ottenuto anche attraverso la dieta. Gli alimenti tradizionali ricchi di collagene sono il brodo di ossa, ottenuto dalla lunga cottura di ossa e tessuto connettivo. Anche la gelatina, come nella gelatina fatta in casa, contiene collagene.

La carne con tessuto connettivo, la pelle di pollame e il pesce con la pelle sono anche fonti naturali di collagene. Tuttavia, l’assunzione di collagene attraverso la dieta è solitamente significativamente inferiore rispetto agli integratori concentrati.

Inoltre, ha senso supportare la produzione di collagene propria del corpo attraverso una dieta ricca di nutrienti: Vitamina C (agrumi, peperoni, broccoli), zinco (semi di zucca, noci, legumi), rame (frattaglie, noci) e silicio (avena, miglio) sono importanti cofattori della sintesi del collagene.

Effetti collaterali e sicurezza

Gli integratori di collagene sono generalmente considerati molto sicuri e ben tollerati. Gli effetti collaterali sono rari e solitamente lievi, come una sensazione di pienezza o lievi disturbi digestivi, che di solito si attenuano dopo alcuni giorni.

Le persone con allergia al pesce dovrebbero evitare il collagene marino, mentre i prodotti bovini sono inadatti per chi ha allergie alle proteine bovine. Le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero consultare il proprio medico prima dell’assunzione, poiché la situazione degli studi per questi gruppi è limitata.

È importante scegliere prodotti di alta qualità da produttori affidabili, idealmente con certificati di prova e informazioni trasparenti sull’origine. I prodotti dovrebbero essere privi di metalli pesanti e altri contaminanti.

Conclusione: Il collagene come fattore di salute olistico

Il collagene è molto più di una tendenza di bellezza – è una proteina strutturale fondamentale con diverse funzioni per la nostra salute. Gli effetti scientificamente provati vanno dal supporto di articolazioni sane e ossa forti alla promozione della salute intestinale e al mantenimento di vasi sanguigni elastici.

Il declino legato all’età della produzione di collagene propria del corpo dalla metà dei vent’anni rende sensato un supporto consapevole attraverso la dieta o l’integrazione. Gli studi dimostrano che l’integrazione regolare di collagene per diversi mesi può avere effetti positivi misurabili su varie funzioni corporee.

Tuttavia, il collagene non dovrebbe essere visto come una cura miracolosa. Sviluppa i suoi effetti al meglio come parte di uno stile di vita sano con nutrizione equilibrata, esercizio fisico regolare, sonno adeguato e gestione dello stress. La combinazione di produzione endogena attraverso un apporto ottimale di nutrienti e integrazione mirata offre l’approccio più olistico.

Chi sta considerando l’integrazione di collagene dovrebbe scegliere prodotti di alta qualità, prestare attenzione al dosaggio corretto ed essere paziente – gli effetti di costruzione si manifestano solo dopo diverse settimane di assunzione continua. In caso di malattie esistenti o incertezze, è consigliabile consultare un medico o un nutrizionista.

La ricerca sul collagene si evolve costantemente e fornisce sempre più prove della sua importanza oltre la salute della pelle. Il collagene merita quindi di essere riconosciuto come un importante elemento costitutivo per la salute e il benessere olistici.