La vitamina D3 y la K2 son dos nutrientes esenciales que desempeñan un papel clave en tu cuerpo. Mientras que la vitamina D3 es conocida principalmente por su importancia en la salud ósea y la función inmunológica, la importancia de la vitamina K2 a menudo se subestima. Pero lo que muchos no saben es que: la combinación de estas dos vitaminas puede ser importante para su efecto óptimo. En este artículo descubrirás por qué la vitamina D3 y K2 van juntas, cómo interactúan en el cuerpo y a qué debes prestar atención al tomarlas.
¿Qué es la vitamina D3 y qué funciones tiene?
La vitamina D3, también llamada colecalciferol, es una forma de vitamina D. Tu cuerpo puede producirla por sí mismo cuando tu piel está expuesta a suficiente luz solar. Sin embargo, en los meses de invierno o con baja exposición al sol, la producción propia del cuerpo a menudo no es suficiente, razón por la cual muchas personas recurren a suplementos alimenticios.
La vitamina D3 cumple numerosas funciones importantes en tu organismo. Contribuye a la absorción y utilización normal de calcio y fósforo y es importante para huesos y dientes sanos. Además, contribuye a la función normal del sistema inmunológico, apoya la función muscular y desempeña un papel en la división celular. Una deficiencia de vitamina D puede llevar a diversos problemas de salud, incluyendo debilidad ósea, mayor susceptibilidad a infecciones y fatiga.
¿Qué es la vitamina K2 y por qué la necesitas?
La vitamina K2, también conocida como menaquinona, es menos conocida que su pariente la vitamina K1, pero tiene funciones propias e importantes. Mientras que la vitamina K1 es principalmente responsable de la coagulación sanguínea, la vitamina K2 desempeña un papel en el metabolismo del calcio de tu cuerpo.
La vitamina K2 contribuye a activar ciertas proteínas que se unen al calcio. Estas proteínas pueden ayudar a transportar el calcio a los huesos y dientes. Además, a la vitamina K2 se le atribuye un papel en influir en el depósito de calcio en los vasos sanguíneos y tejidos blandos, lo que puede ser relevante para la salud cardiovascular.
Las diferentes formas de vitamina K2
La vitamina K2 se presenta en diferentes subformas, denominadas menaquinonas. Las más importantes son MK-4 y MK-7. La MK-7 tiene una vida media más larga en el cuerpo y por lo tanto se investiga en muchos estudios. Se obtiene principalmente a través de alimentos fermentados como el natto, un producto de soja tradicional japonés. La MK-4, por otro lado, se encuentra en productos animales como huevos, mantequilla y carne.
La sinergia entre la vitamina D3 y K2
Ahora viene lo interesante: la vitamina D3 y K2 pueden trabajar juntas en el cuerpo. Cuando tomas vitamina D3, se estimula la producción de ciertas proteínas que se unen y transportan el calcio. Estas proteínas se denominan osteocalcina y proteína Matrix-Gla (MGP). Sin embargo, estas proteínas necesitan vitamina K2 para ser activadas y poder ejercer completamente su función.
Sin suficiente vitamina K2, estas proteínas transportadoras de calcio posiblemente no puedan cumplir su tarea de manera óptima. Esto significa: si tomas vitamina D3 sin prestar atención simultáneamente a un suministro adecuado de K2, el calcio puede ser absorbido del intestino, pero su utilización en el cuerpo podría verse afectada. Esta es una de las razones por las que muchos expertos recomiendan la ingesta combinada.
Apoyo a la salud vascular
Uno de los aspectos importantes en la combinación de vitamina D3 y K2 es el apoyo a la salud vascular. La vitamina D3 promueve la absorción de calcio desde el intestino. La vitamina K2 activa la proteína Matrix-Gla, que puede ayudar a influir en el depósito de calcio en los vasos sanguíneos. Los estudios sugieren que un buen suministro de vitamina K2 puede estar asociado con una mejor salud vascular. Así, con la combinación correcta, no solo apoyas tu salud ósea, sino posiblemente también tu sistema cardiovascular.
Ventajas de la ingesta combinada de D3 y K2
Huesos y dientes más fuertes
La combinación de vitamina D3 y K2 puede contribuir a que el calcio se utilice de manera óptima para la formación ósea. La vitamina D3 aumenta la absorción de calcio, mientras que la K2 activa las proteínas que incorporan el calcio en la matriz ósea. Esto puede ser especialmente importante si tienes un riesgo elevado de osteoporosis o si deseas mantener tu salud ósea en la edad avanzada.
Apoyo a la salud cardiovascular
Como ya se mencionó, la vitamina K2 contribuye a la activación de proteínas que influyen en la distribución del calcio en el cuerpo. Esto puede ayudar a reducir los depósitos de calcio en las arterias. Un buen suministro de K2 puede por lo tanto contribuir al mantenimiento de vasos sanguíneos flexibles y saludables y posiblemente reducir el riesgo de problemas cardiovasculares.
Utilización óptima del calcio
Muchas personas toman suplementos de calcio para apoyar su salud ósea. Pero sin el suministro adecuado de vitamina D3 y K2, el cuerpo posiblemente no pueda utilizar este calcio de manera óptima. La combinación de estas dos vitaminas puede contribuir a que el calcio absorbido se utilice de manera más eficiente.
Fortalecimiento del sistema inmunológico
La vitamina D3 contribuye a la función normal del sistema inmunológico. Apoya la función de tus células inmunes y puede ayudar a fortalecer las defensas propias del cuerpo. Al combinarla con K2, te aseguras de que tu metabolismo del calcio funcione de manera óptima, lo que puede tener un efecto positivo en diversas funciones corporales.
Dosificación: ¿Cuánta D3 y K2 necesitas?
La dosificación óptima es individual y depende de varios factores, como tu nivel actual de vitamina D, tu edad, tu peso y tu exposición al sol. Básicamente se aplica:
Vitamina D3
La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda para adultos, en caso de falta de producción propia, una ingesta diaria de 800 UI (Unidades Internacionales) de vitamina D. En caso de una deficiencia comprobada, también pueden ser necesarias dosificaciones más altas – pero esto debes consultarlo sin falta con tu médico. La ingesta total tolerable por día según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) es de 4.000 UI para adultos.
Vitamina K2
Para la vitamina K2 no existe una recomendación oficial de la DGE para una ingesta diaria específica. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ha indicado para la vitamina K en total un valor estimado para una ingesta adecuada de 70 µg por día para adultos. En estudios se han investigado frecuentemente dosificaciones de 100 a 200 µg de vitamina K2 (preferiblemente como MK-7). Con dosificaciones más altas de vitamina D3, a menudo se recomienda ajustar también la cantidad de K2.
La proporción correcta
Una recomendación frecuentemente mencionada es: por cada 1.000 UI de vitamina D3, tomar aproximadamente 100 µg de vitamina K2. Con una dosificación de 2.000 UI de D3, serían entonces 200 µg de K2. Muchos suplementos alimenticios ya ofrecen preparados combinados con una proporción correspondiente. Sin embargo, la dosificación individual siempre debe adaptarse a tus necesidades personales.
Fuentes naturales de vitamina D3 y K2
Vitamina D3 de fuentes naturales
La mejor fuente natural de vitamina D3 es la luz solar. Con suficiente radiación UV-B, tu cuerpo puede producir vitamina D por sí mismo. El tiempo necesario depende de muchos factores, incluyendo el tipo de piel, hora del día, estación del año y ubicación geográfica. En nuestras latitudes, la radiación UV-B de octubre a marzo a menudo no es suficiente para una producción notable de vitamina D. También el pescado graso como el salmón, la caballa o el arenque, así como el aceite de hígado de bacalao, la yema de huevo y los alimentos enriquecidos pueden contribuir al suministro de vitamina D, pero frecuentemente no cubren toda la necesidad.
Vitamina K2 de fuentes naturales
La vitamina K2 la encuentras principalmente en alimentos fermentados. El natto, un plato tradicional japonés de habas de soja fermentadas, es con diferencia la fuente más rica. Otras buenas fuentes son ciertos tipos de queso fermentado como el gouda, el edam o el brie, así como productos animales de animales de pastoreo, como mantequilla, yema de huevo e hígado. El chucrut también puede contener vitamina K2. Como estos alimentos no están regularmente en el menú de todos, una suplementación puede tener sentido.
¿A qué debes prestar atención al tomarlas?
Ingesta con grasa
Tanto la vitamina D3 como la K2 son vitaminas liposolubles. Esto significa que se absorben mejor cuando las tomas junto con una comida que contenga grasa. Una cucharada de aceite de oliva, un puñado de nueces o una comida con grasas saludables ya es suficiente para mejorar la biodisponibilidad.
La regularidad es importante
Para un efecto óptimo, debes tomar las vitaminas regularmente. La vitamina D3 puede almacenarse en el cuerpo, pero una ingesta regular asegura niveles constantes. La vitamina K2 en forma de MK-7 tiene una buena permanencia en el cuerpo y también debe suministrarse regularmente.
Considerar las interacciones
Si tomas medicamentos anticoagulantes como fenprocumón (p. ej. Marcumar) o warfarina, debes consultar sin falta con tu médico antes de suplementar con vitamina K2. La vitamina K puede influir en el efecto de estos medicamentos, ya que actúan como antagonistas de la vitamina K. Con otros medicamentos, por lo general no se esperan interacciones significativas, pero siempre es recomendable consultar con tu médico o farmacéutico.
¿Se puede sobredosificar la D3 y K2?
La vitamina D3 puede llevar a efectos no deseados con dosificaciones muy altas durante un período prolongado, que se manifiestan en síntomas como náuseas, vómitos, problemas renales y valores elevados de calcio en la sangre. La ingesta total tolerable según la EFSA es de 4.000 UI diarias para adultos. Terapéuticamente, bajo control médico también pueden emplearse dosis más altas, especialmente para corregir una deficiencia comprobada.
La vitamina K2 se considera muy segura. Para la vitamina K, la EFSA no ha establecido un límite superior tolerable, ya que incluso con dosificaciones altas no se han observado efectos no deseados. No obstante, debes atenerte a las cantidades recomendadas y consultar a un médico o nutricionista en caso de dudas.
¿Quién se beneficia especialmente de la combinación?
Pueden beneficiarse especialmente las personas con mayor riesgo de un suministro insuficiente de vitamina D, como las personas que pasan poco tiempo al aire libre, las personas mayores, las personas con piel más oscura o las personas que viven en latitudes septentrionales. También si ya estás suplementando con vitamina D3, debes prestar atención a un suministro adecuado de K2 para optimizar la utilización del calcio.
Las personas con osteoporosis o con un riesgo elevado de padecerla, personas interesadas en su salud cardiovascular, así como todos aquellos que deseen apoyar su salud ósea a largo plazo, pueden beneficiarse de la combinación de D3 y K2.
Conclusión: D3 y K2 – Un equipo sensato para tu salud
La vitamina D3 y K2 son más que solo dos vitaminas individuales – pueden apoyar a tu cuerpo como un equipo bien coordinado en procesos importantes. Mientras que la vitamina D3 promueve la absorción de calcio, la vitamina K2 contribuye a la activación de proteínas que aseguran que el calcio se utilice de manera óptima: para tus huesos y dientes.
La ingesta combinada te ofrece diversas ventajas: apoyo a la salud ósea, promoción de la salud cardiovascular, fortalecimiento del sistema inmunológico y una utilización optimizada del calcio. Presta atención a la dosificación correcta, toma las vitaminas junto con grasa y sé constante en la aplicación.
Si ya estás suplementando con vitamina D3 o estás pensando en hacerlo, debes incluir la vitamina K2. Para preguntas sobre la dosificación individual, posibles interacciones o para verificar tu nivel de vitamina D, tu médico o farmacéutico estará encantado de ayudarte.
Dieser Ratgeber dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung oder Diagnose. Bei anhaltenden Beschwerden konsultieren Sie bitte einen Arzt. Nahrungsergänzungsmittel und Heilpflanzen sollten nicht ohne Rücksprache mit einem Therapeuten eingenommen werden.