Colágeno: Por qué es más que un ingrediente de belleza

El colágeno está en boca de todos – literal y figuradamente. Durante mucho tiempo, esta proteína estructural propia del cuerpo se asoció principalmente con el anti-envejecimiento y el cuidado de la piel. Pero la investigación científica muestra cada vez más que el colágeno es mucho más que un simple suplemento de belleza. Como la proteína más abundante en el cuerpo humano, desempeña un papel central en numerosas funciones corporales y nuestra salud general. Desde huesos estables hasta articulaciones saludables y un sistema digestivo funcional – el colágeno es un componente indispensable de nuestro organismo.

En este artículo examinamos las diversas funciones del colágeno en el cuerpo, explicamos por qué la producción propia del cuerpo disminuye con la edad y qué efectos en la salud puede tener la suplementación. Vamos más allá de los efectos cosméticos conocidos y mostramos cómo el colágeno puede apoyar holísticamente nuestra salud.

¿Qué es el colágeno y qué función tiene en el cuerpo?

El colágeno es una proteína estructural formadora de fibras que constituye aproximadamente el 30 por ciento de la masa proteica total en el cuerpo humano. Forma la sustancia básica del tejido conectivo, piel, huesos, cartílago, tendones y ligamentos. La función principal del colágeno es proporcionar a los tejidos firmeza, elasticidad y estructura – comparable a un andamiaje que da soporte a nuestro cuerpo.

Los científicos han identificado hasta ahora 28 tipos diferentes de colágeno, siendo los tipos I, II y III los más significativos. El tipo I constituye aproximadamente el 90 por ciento de todo el colágeno en el cuerpo y se encuentra principalmente en la piel, huesos, tendones y ligamentos. El tipo II está presente principalmente en el tejido cartilaginoso, mientras que el tipo III se encuentra particularmente en la piel, los vasos sanguíneos y los órganos internos.

El cuerpo produce colágeno por sí mismo a partir de aminoácidos, especialmente glicina, prolina e hidroxiprolina. Para esta síntesis necesita adicionalmente vitamina C, zinc y cobre como cofactores. Esta producción endógena funciona de manera óptima en los años jóvenes, pero disminuye continuamente a partir de los 25 años – aproximadamente un uno por ciento al año.

La degradación natural del colágeno: ¿Por qué nuestro cuerpo pierde colágeno?

La degradación del colágeno relacionada con la edad es un proceso biológico natural influenciado por varios factores. A partir de mediados de los veinte, el cuerpo produce menos colágeno nuevo, mientras que simultáneamente aumenta la degradación de las estructuras de colágeno existentes. Este proceso se acelera por varios factores:

El estrés oxidativo causado por los radicales libres daña las fibras de colágeno y perjudica la nueva formación. La radiación UV es uno de los principales culpables aquí, razón por la cual la exposición excesiva al sol acelera significativamente el proceso de envejecimiento de la piel. El tabaquismo y el consumo de alcohol intensifican adicionalmente este estrés oxidativo.

Los cambios hormonales también desempeñan un papel significativo. Particularmente en las mujeres, la disminución de los niveles de estrógeno durante la menopausia conduce a una pérdida acelerada de colágeno – en los primeros cinco años después de la menopausia, el contenido de colágeno de la piel puede disminuir hasta un 30 por ciento.

Los hábitos alimenticios influyen significativamente en la producción de colágeno. Una dieta rica en azúcar conduce a la glicación, un proceso en el que las moléculas de azúcar se unen a las fibras de colágeno y las endurecen. Una deficiencia de vitamina C, zinc o proteínas de alta calidad también puede perjudicar la síntesis de colágeno propia del cuerpo.

Colágeno para articulaciones saludables y huesos fuertes

Uno de los aspectos de salud más importantes del colágeno concierne al sistema musculoesquelético. El colágeno forma el componente principal del tejido cartilaginoso, que protege nuestras articulaciones y asegura movimientos suaves. Con el aumento de la edad y la disminución del contenido de colágeno, aumenta el riesgo de enfermedades articulares degenerativas como la artrosis.

Hallazgos científicos sobre la salud articular

Varios estudios clínicos han investigado cómo la suplementación con colágeno afecta la salud articular. Un metaanálisis de 2019 mostró que la ingesta de hidrolizado de colágeno durante un período de tres a seis meses condujo a una reducción significativa del dolor articular en personas con artrosis.

Particularmente interesantes son los resultados concernientes a personas físicamente activas: estudios con atletas mostraron que la ingesta diaria de 10 gramos de péptidos de colágeno durante 24 semanas podía reducir significativamente el dolor articular durante la actividad y en reposo. El mecanismo detrás de esto: el colágeno ingerido se acumula en el tejido cartilaginoso y estimula las células propias del cuerpo para formar nueva matriz cartilaginosa.

Salud ósea y prevención de la osteoporosis

Los huesos consisten en aproximadamente un 90 por ciento de colágeno tipo I, que les proporciona flexibilidad y resistencia. Mientras que el calcio es responsable de la mineralización, el colágeno proporciona la elasticidad necesaria – una interacción óptima de ambos componentes es crucial para huesos estables.

Estudios sobre la densidad ósea han demostrado que las mujeres posmenopáusicas que tomaban 5 gramos de péptidos de colágeno diariamente mostraron un aumento significativo en la densidad mineral ósea después de doce meses en comparación con el grupo placebo. Al mismo tiempo, se observaron marcadores elevados para la formación ósea y marcadores reducidos para la degradación ósea.

Salud intestinal: Colágeno y la barrera intestinal

Un aspecto menos conocido pero cada vez más investigado es la importancia del colágeno para la salud intestinal. La pared intestinal consiste en varias capas, siendo la capa mucosa más interna la que cumple una importante función de barrera. El colágeno es un componente esencial de esta barrera.

En condiciones como el síndrome del intestino permeable (leaky gut), esta función de barrera está alterada. El colágeno, especialmente el aminoácido glutamina producido durante la formación del colágeno, puede contribuir a la regeneración y fortalecimiento de la mucosa intestinal. El aminoácido glicina contenido en el colágeno también tiene efectos antiinflamatorios y puede regular la producción de ácido estomacal.

Los expertos en nutrición recomiendan por lo tanto cada vez más caldos de huesos ricos en colágeno o suplementos de colágeno para apoyar la salud intestinal, especialmente en enfermedades inflamatorias intestinales o después de tratamiento antibiótico.

Salud cardiovascular: Colágeno para vasos elásticos

Las paredes arteriales contienen cantidades considerables de colágeno, que les proporciona estructura y elasticidad. Con el aumento de la edad y la disminución del contenido de colágeno, las arterias se vuelven más rígidas, lo que puede conducir a presión arterial elevada y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Un estudio japonés de 2017 investigó los efectos de los péptidos de colágeno en adultos sanos con riesgo aumentado de aterosclerosis. Después de seis meses de ingesta diaria, se observó una mejora significativa en el marcador de aterosclerosis, así como un aumento del colesterol HDL (el colesterol “bueno”).

El colágeno también apoya la integridad de las paredes vasculares internas (endotelio) y puede así contribuir a la prevención de la aterosclerosis. Sin embargo, la investigación en esta área todavía está en sus primeras etapas y son necesarios más estudios a largo plazo.

Desarrollo muscular y composición corporal

Aunque el colágeno no contiene todos los aminoácidos esenciales en composición óptima para el desarrollo muscular, aún desempeña un papel importante en la función muscular. Aproximadamente el 10 por ciento del tejido muscular consiste en colágeno, que apoya la estructura y la transmisión de fuerza.

Un estudio con hombres mayores con sarcopenia (pérdida muscular) mostró que la combinación de entrenamiento de fuerza y suplementación con colágeno (15 gramos diarios) condujo a un mayor aumento de masa muscular y fuerza que el entrenamiento solo. Los investigadores sospechan que el colágeno fortalece las estructuras del tejido conectivo en el músculo y así mejora la adaptación al entrenamiento.

Para los atletas, el colágeno también puede apoyar la regeneración de tendones y ligamentos, lo que puede reducir el riesgo de lesiones y acelerar la recuperación después del esfuerzo.

Suplementación con colágeno: Formas y biodisponibilidad

Quienes desean suplementar con colágeno se enfrentan a una variedad de productos. Las formas más comunes son el hidrolizado de colágeno (también llamado péptidos de colágeno), el colágeno no desnaturalizado y la gelatina.

Hidrolizado de colágeno y péptidos de colágeno

Esta forma está descompuesta enzimáticamente y consiste en cadenas cortas de aminoácidos que pueden ser particularmente bien absorbidas por el cuerpo. La biodisponibilidad es superior al 90 por ciento. Los estudios muestran que estos péptidos son detectables en el torrente sanguíneo y se incorporan específicamente en el tejido conectivo. Los péptidos de colágeno se disuelven bien en líquidos fríos y calientes y son insípidos.

Colágeno no desnaturalizado tipo II

Esta forma no se descompone y funciona de manera diferente al colágeno hidrolizado. Se toma en dosis significativamente menores (generalmente 40 mg diarios) y se supone que funciona a través de un mecanismo inmunomodulador que puede ser particularmente útil para problemas articulares.

Origen: Marino vs. Bovino

El colágeno puede derivarse de ganado (bovino), pescado (marino) o aves de corral. El colágeno marino consiste principalmente en tipo I y tiene una biodisponibilidad particularmente alta. El colágeno bovino contiene los tipos I y III y suele ser más económico. En cuanto a la efectividad, las diferencias son mínimas según el estado actual de la investigación – la elección depende más de preferencias personales y consideraciones éticas.

Dosificación y recomendaciones de ingesta

La dosificación óptima depende del propósito de uso. Para la salud de la piel, los estudios suelen utilizar de 2,5 a 5 gramos diarios. Para la salud articular y ósea, se observan efectos a partir de 5 a 10 gramos diarios. Los atletas a menudo toman de 10 a 15 gramos para apoyar la recuperación.

La ingesta puede ocurrir en cualquier momento del día, aunque algunos expertos recomiendan tomarla con el estómago vacío para una absorción óptima. La combinación con vitamina C mejora adicionalmente la síntesis de colágeno propia del cuerpo. Es importante la ingesta regular durante al menos 8 a 12 semanas, ya que la construcción de estructuras de colágeno requiere tiempo.

Fuentes naturales de colágeno en la dieta

Además de los suplementos, el colágeno también puede obtenerse a través de la dieta. Los alimentos tradicionales ricos en colágeno son el caldo de huesos, que se obtiene mediante la cocción prolongada de huesos y tejido conectivo. La gelatina, como en la gelatina casera, también contiene colágeno.

La carne con tejido conectivo, la piel de aves y el pescado con piel también son fuentes naturales de colágeno. Sin embargo, la ingesta de colágeno a través de la dieta suele ser significativamente menor que a través de suplementos concentrados.

Además, tiene sentido apoyar la producción de colágeno propia del cuerpo a través de una dieta rica en nutrientes: Vitamina C (cítricos, pimientos, brócoli), zinc (semillas de calabaza, nueces, legumbres), cobre (vísceras, nueces) y silicio (avena, mijo) son cofactores importantes de la síntesis de colágeno.

Efectos secundarios y seguridad

Los suplementos de colágeno generalmente se consideran muy seguros y bien tolerados. Los efectos secundarios son raros y generalmente leves, como una sensación de plenitud o molestias digestivas leves, que típicamente desaparecen después de unos días.

Las personas con alergia al pescado deben evitar el colágeno marino, mientras que los productos bovinos no son adecuados para quienes tienen alergia a las proteínas de res. Las mujeres embarazadas y en período de lactancia deben consultar a su médico antes de tomarlo, ya que la situación de estudios para estos grupos es limitada.

Es importante elegir productos de alta calidad de fabricantes reputados, idealmente con certificados de prueba e información transparente sobre el origen. Los productos deben estar libres de metales pesados y otros contaminantes.

Conclusión: El colágeno como factor de salud holístico

El colágeno es mucho más que una tendencia de belleza – es una proteína estructural fundamental con diversas funciones para nuestra salud. Los efectos científicamente probados van desde el apoyo a articulaciones saludables y huesos fuertes hasta la promoción de la salud intestinal y el mantenimiento de vasos sanguíneos elásticos.

La disminución relacionada con la edad de la producción de colágeno propia del cuerpo desde mediados de los veinte hace que el apoyo consciente a través de la dieta o la suplementación sea sensato. Los estudios muestran que la suplementación regular con colágeno durante varios meses puede tener efectos positivos medibles en diversas funciones corporales.

Sin embargo, el colágeno no debe verse como una cura milagrosa. Despliega sus efectos mejor como parte de un estilo de vida saludable con nutrición equilibrada, ejercicio regular, sueño adecuado y manejo del estrés. La combinación de producción endógena a través de un suministro óptimo de nutrientes y suplementación dirigida ofrece el enfoque más holístico.

Quienes estén considerando la suplementación con colágeno deben elegir productos de alta calidad, prestar atención a la dosificación correcta y tener paciencia – los efectos de construcción solo se hacen evidentes después de varias semanas de ingesta continua. En caso de enfermedades existentes o incertidumbres, es recomendable consultar con un médico o nutricionista.

La investigación sobre el colágeno evoluciona constantemente y proporciona cada vez más evidencia de su importancia más allá de la salud de la piel. El colágeno merece por lo tanto ser reconocido como un componente importante para la salud y el bienestar holísticos.