Kollagen: Warum es mehr als nur ein Beauty-Wirkstoff ist

Kollagen ist in aller Munde – buchstäblich und im übertragenen Sinne. Lange Zeit wurde das körpereigene Strukturprotein hauptsächlich mit Anti-Aging und Hautpflege in Verbindung gebracht. Doch die wissenschaftliche Forschung zeigt zunehmend, dass Kollagen weit mehr ist als nur ein Beauty-Supplement. Als das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper spielt es eine zentrale Rolle für zahlreiche Körperfunktionen und unsere allgemeine Gesundheit. Von stabilen Knochen über gesunde Gelenke bis hin zu einem funktionierenden Verdauungssystem – Kollagen ist ein unverzichtbarer Baustein unseres Organismus.

In diesem Artikel beleuchten wir die vielfältigen Funktionen von Kollagen im Körper, erklären, warum die körpereigene Produktion mit zunehmendem Alter abnimmt und welche gesundheitlichen Auswirkungen eine Supplementierung haben kann. Dabei gehen wir über die bekannten kosmetischen Effekte hinaus und zeigen auf, wie Kollagen unsere Gesundheit ganzheitlich unterstützen kann.

Was ist Kollagen und welche Funktion hat es im Körper?

Kollagen ist ein faserbildendes Strukturprotein, das etwa 30 Prozent der Gesamtproteinmasse im menschlichen Körper ausmacht. Es bildet die Grundsubstanz von Bindegewebe, Haut, Knochen, Knorpel, Sehnen und Bändern. Die Hauptaufgabe von Kollagen besteht darin, Geweben Festigkeit, Elastizität und Struktur zu verleihen – vergleichbar mit einem Gerüst, das unserem Körper Halt gibt.

Wissenschaftler haben bisher 28 verschiedene Kollagentypen identifiziert, wobei die Typen I, II und III die bedeutendsten sind. Typ I macht etwa 90 Prozent des gesamten Kollagens im Körper aus und findet sich vor allem in Haut, Knochen, Sehnen und Bändern. Typ II ist hauptsächlich in Knorpelgewebe vorhanden, während Typ III besonders in der Haut, den Blutgefäßen und inneren Organen zu finden ist.

Der Körper produziert Kollagen selbst aus Aminosäuren, vor allem Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Für diese Synthese benötigt er zusätzlich Vitamin C, Zink und Kupfer als Co-Faktoren. Diese körpereigene Produktion funktioniert in jungen Jahren optimal, nimmt jedoch ab dem 25. Lebensjahr kontinuierlich ab – um etwa ein Prozent pro Jahr.

Der natürliche Kollagenabbau: Warum verliert unser Körper an Kollagen?

Der altersbedingte Abbau von Kollagen ist ein natürlicher biologischer Prozess, der durch verschiedene Faktoren beeinflusst wird. Ab Mitte zwanzig produziert der Körper weniger neues Kollagen, während gleichzeitig der Abbau bestehender Kollagenstrukturen zunimmt. Dieser Prozess wird durch mehrere Faktoren beschleunigt:

Oxidativer Stress durch freie Radikale schädigt die Kollagenfasern und beeinträchtigt die Neubildung. UV-Strahlung ist hier einer der Hauptverursacher, weshalb übermäßige Sonnenexposition den Hautalterungsprozess deutlich beschleunigt. Rauchen und Alkoholkonsum verstärken diesen oxidativen Stress zusätzlich.

Hormonelle Veränderungen spielen ebenfalls eine bedeutende Rolle. Besonders bei Frauen führt der Rückgang des Östrogenspiegels in den Wechseljahren zu einem beschleunigten Kollagenverlust – in den ersten fünf Jahren nach der Menopause kann der Kollagengehalt der Haut um bis zu 30 Prozent abnehmen.

Ernährungsgewohnheiten beeinflussen die Kollagenproduktion maßgeblich. Eine zuckerreiche Ernährung führt zu Glykation, einem Prozess, bei dem Zuckermoleküle an Kollagenfasern binden und diese verhärten. Auch ein Mangel an Vitamin C, Zink oder hochwertigen Proteinen kann die körpereigene Kollagensynthese beeinträchtigen.

Kollagen für gesunde Gelenke und starke Knochen

Einer der wichtigsten gesundheitlichen Aspekte von Kollagen betrifft das Bewegungssystem. Kollagen bildet die Hauptkomponente des Knorpelgewebes, das unsere Gelenke schützt und für reibungslose Bewegungen sorgt. Mit zunehmendem Alter und abnehmendem Kollagengehalt steigt das Risiko für degenerative Gelenkerkrankungen wie Arthrose.

Wissenschaftliche Erkenntnisse zur Gelenkgesundheit

Mehrere klinische Studien haben untersucht, wie sich eine Kollagen-Supplementierung auf die Gelenkgesundheit auswirkt. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2019 zeigte, dass die Einnahme von Kollagenhydrolysat über einen Zeitraum von drei bis sechs Monaten bei Personen mit Arthrose zu einer signifikanten Verringerung von Gelenkschmerzen führte.

Besonders interessant sind Ergebnisse zu sportlich aktiven Menschen: Studien mit Athleten zeigten, dass die tägliche Einnahme von 10 Gramm Kollagenpeptiden über 24 Wochen die Gelenkschmerzen während Aktivität und in Ruhe deutlich reduzieren konnte. Der Mechanismus dahinter: Das aufgenommene Kollagen reichert sich im Knorpelgewebe an und stimuliert die körpereigenen Zellen zur Neubildung von Knorpelmatrix.

Knochengesundheit und Osteoporose-Prävention

Knochen bestehen zu etwa 90 Prozent aus Kollagen Typ I, das ihnen Flexibilität und Widerstandsfähigkeit verleiht. Während Calcium für die Mineralisierung zuständig ist, sorgt Kollagen für die notwendige Elastizität – ein optimales Zusammenspiel beider Komponenten ist entscheidend für stabile Knochen.

Studien zur Knochendichte haben gezeigt, dass postmenopausale Frauen, die täglich 5 Gramm Kollagenpeptide einnahmen, nach zwölf Monaten eine signifikante Zunahme der Knochenmineraldichte aufwiesen im Vergleich zur Placebogruppe. Gleichzeitig wurden erhöhte Marker für Knochenaufbau und verringerte Marker für Knochenabbau festgestellt.

Darmgesundheit: Kollagen und die Darmbarriere

Ein weniger bekannter, aber zunehmend erforschter Aspekt ist die Bedeutung von Kollagen für die Darmgesundheit. Die Darmwand besteht aus mehreren Schichten, wobei die innerste Schleimhautschicht eine wichtige Barrierefunktion erfüllt. Kollagen ist ein wesentlicher Bestandteil dieser Barriere.

Bei Erkrankungen wie dem Leaky-Gut-Syndrom (durchlässiger Darm) ist diese Barrierefunktion gestört. Kollagen, insbesondere die Aminosäure Glutamin, die bei der Kollagenbildung entsteht, kann zur Regeneration und Stärkung der Darmschleimhaut beitragen. Die in Kollagen enthaltene Aminosäure Glycin wirkt zudem entzündungshemmend und kann die Magensäureproduktion regulieren.

Ernährungsexperten empfehlen daher zunehmend kollagenreiche Knochenbrühen oder Kollagen-Supplemente zur Unterstützung der Darmgesundheit, besonders bei entzündlichen Darmerkrankungen oder nach antibiotischer Behandlung.

Herz-Kreislauf-Gesundheit: Kollagen für elastische Gefäße

Die Arterienwände enthalten beträchtliche Mengen an Kollagen, das ihnen Struktur und Elastizität verleiht. Mit zunehmendem Alter und sinkendem Kollagengehalt werden die Arterien steifer, was zu erhöhtem Blutdruck und einem gesteigerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann.

Eine japanische Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte die Auswirkungen von Kollagenpeptiden auf gesunde Erwachsene mit erhöhtem Arteriosklerose-Risiko. Nach sechs Monaten täglicher Einnahme zeigte sich eine signifikante Verbesserung des Arteriosklerose-Markers sowie eine Erhöhung des HDL-Cholesterins (dem “guten” Cholesterin).

Kollagen unterstützt außerdem die Integrität der inneren Gefäßwände (Endothel) und kann so zur Prävention von Atherosklerose beitragen. Allerdings steht die Forschung in diesem Bereich noch am Anfang, und weitere Langzeitstudien sind notwendig.

Muskelaufbau und Körperzusammensetzung

Obwohl Kollagen nicht alle essentiellen Aminosäuren in optimaler Zusammensetzung für den Muskelaufbau enthält, spielt es dennoch eine wichtige Rolle für die Muskelfunktion. Etwa 10 Prozent des Muskelgewebes besteht aus Kollagen, das die Struktur und Kraftübertragung unterstützt.

Eine Studie mit älteren Männern mit Sarkopenie (Muskelschwund) zeigte, dass die Kombination aus Krafttraining und Kollagen-Supplementierung (15 Gramm täglich) zu einer stärkeren Zunahme von Muskelmasse und Kraft führte als Training allein. Die Forscher vermuten, dass Kollagen die Bindegewebsstrukturen im Muskel stärkt und so die Trainingsadaptation verbessert.

Für Sportler kann Kollagen außerdem die Regeneration von Sehnen und Bändern unterstützen, was das Verletzungsrisiko senken und die Erholung nach Belastungen beschleunigen kann.

Kollagen-Supplementierung: Formen und Bioverfügbarkeit

Wer Kollagen supplementieren möchte, steht vor einer Vielzahl von Produkten. Die gängigsten Formen sind Kollagenhydrolysat (auch Kollagenpeptide genannt), undenaturiertes Kollagen und Gelatine.

Kollagenhydrolysat und Kollagenpeptide

Diese Form ist enzymatisch aufgespalten und besteht aus kurzen Aminosäureketten, die vom Körper besonders gut aufgenommen werden können. Die Bioverfügbarkeit liegt bei über 90 Prozent. Studien zeigen, dass diese Peptide im Blutkreislauf nachweisbar sind und gezielt in Bindegewebe eingebaut werden. Kollagenpeptide lösen sich gut in kalten und warmen Flüssigkeiten und sind geschmacksneutral.

Undenaturiertes Kollagen Typ II

Diese Form wird nicht aufgespalten und wirkt anders als hydrolysiertes Kollagen. Es wird in deutlich geringeren Dosen (meist 40 mg täglich) eingenommen und soll über einen immunmodulierenden Mechanismus wirken, der besonders bei Gelenkbeschwerden hilfreich sein kann.

Herkunft: Marin vs. Bovin

Kollagen kann aus Rindern (bovin), Fischen (marin) oder Geflügel gewonnen werden. Marines Kollagen besteht hauptsächlich aus Typ I und weist eine besonders hohe Bioverfügbarkeit auf. Bovines Kollagen enthält die Typen I und III und ist meist kostengünstiger. Hinsichtlich der Wirksamkeit sind die Unterschiede nach aktuellem Forschungsstand minimal – die Wahl hängt eher von persönlichen Präferenzen und ethischen Überlegungen ab.

Dosierung und Einnahmeempfehlungen

Die optimale Dosierung hängt vom Verwendungszweck ab. Für die Hautgesundheit werden in Studien meist 2,5 bis 5 Gramm täglich verwendet. Für Gelenk- und Knochengesundheit zeigen sich Effekte ab 5 bis 10 Gramm täglich. Athleten nehmen häufig 10 bis 15 Gramm zur Regenerationsunterstützung ein.

Die Einnahme kann zu jeder Tageszeit erfolgen, manche Experten empfehlen jedoch die Einnahme auf nüchternen Magen für eine optimale Aufnahme. Die Kombination mit Vitamin C verbessert die körpereigene Kollagensynthese zusätzlich. Wichtig ist die regelmäßige Einnahme über mindestens 8 bis 12 Wochen, da der Aufbau von Kollagenstrukturen Zeit benötigt.

Natürliche Kollagenquellen in der Ernährung

Neben Supplementen kann Kollagen auch über die Ernährung aufgenommen werden. Traditionelle kollagenreiche Lebensmittel sind Knochenbrühe, die durch langes Kochen von Knochen und Bindegewebe gewonnen wird. Auch Gelatine, etwa in selbstgemachter Götterspeise, enthält Kollagen.

Fleisch mit Bindegewebe, Geflügelhaut und Fisch mit Haut sind ebenfalls natürliche Kollagenquellen. Allerdings ist die Kollagenaufnahme über die Ernährung meist deutlich geringer als über konzentrierte Supplemente.

Zusätzlich ist es sinnvoll, die körpereigene Kollagenproduktion durch eine nährstoffreiche Ernährung zu unterstützen: Vitamin C (Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli), Zink (Kürbiskerne, Nüsse, Hülsenfrüchte), Kupfer (Innereien, Nüsse) und Silizium (Hafer, Hirse) sind wichtige Co-Faktoren der Kollagensynthese.

Nebenwirkungen und Sicherheit

Kollagen-Supplemente gelten allgemein als sehr sicher und gut verträglich. Nebenwirkungen sind selten und meist mild, etwa ein Völlegefühl oder leichte Verdauungsbeschwerden, die sich in der Regel nach einigen Tagen legen.

Personen mit Fischallergie sollten marines Kollagen meiden, während bei Rinderprotein-Allergie bovine Produkte ungeeignet sind. Schwangere und Stillende sollten vor der Einnahme Rücksprache mit ihrem Arzt halten, da die Studienlage für diese Gruppen begrenzt ist.

Wichtig ist die Wahl qualitativ hochwertiger Produkte von seriösen Herstellern, idealerweise mit Prüfzertifikaten und transparenten Herkunftsangaben. Produkte sollten frei von Schwermetallen und anderen Kontaminanten sein.

Fazit: Kollagen als ganzheitlicher Gesundheitsfaktor

Kollagen ist weit mehr als ein Beauty-Trend – es ist ein fundamentales Strukturprotein mit vielfältigen Funktionen für unsere Gesundheit. Von der Unterstützung gesunder Gelenke und starker Knochen über die Förderung der Darmgesundheit bis hin zur Erhaltung elastischer Blutgefäße reichen die wissenschaftlich belegten Effekte.

Die altersbedingte Abnahme der körpereigenen Kollagenproduktion ab Mitte zwanzig macht eine bewusste Unterstützung durch Ernährung oder Supplementierung sinnvoll. Studien zeigen, dass regelmäßige Kollagen-Supplementierung über mehrere Monate hinweg messbare positive Effekte auf verschiedene Körperfunktionen haben kann.

Dennoch sollte Kollagen nicht als Wundermittel betrachtet werden. Es entfaltet seine Wirkung am besten im Rahmen eines gesunden Lebensstils mit ausgewogener Ernährung, regelmäßiger Bewegung, ausreichend Schlaf und Stressmanagement. Die Kombination aus körpereigener Produktion durch optimale Nährstoffversorgung und gezielter Supplementierung bietet den ganzheitlichsten Ansatz.

Wer eine Kollagen-Supplementierung in Erwägung zieht, sollte qualitativ hochwertige Produkte wählen, auf die richtige Dosierung achten und Geduld mitbringen – die Aufbaueffekte zeigen sich erst nach mehreren Wochen kontinuierlicher Einnahme. Bei bestehenden Erkrankungen oder Unsicherheiten ist die Rücksprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater empfehlenswert.

Die Forschung zu Kollagen entwickelt sich stetig weiter und liefert zunehmend Belege für dessen Bedeutung über die Hautgesundheit hinaus. Kollagen verdient es daher, als wichtiger Baustein für ganzheitliche Gesundheit und Wohlbefinden anerkannt zu werden.